トロントで13キロ痩せてみました

こんにちは。藤本です。

こちらのブログではお久しぶりですね。

昨年の夏から4か月かけてダイエットを実施しました。

起業後、毎日外出する必要性がなくなったのと、カナダに移住して、摂取カロリーが増えたのとで、起業後5年で10キロぐらい体重が増えていたんですよね。

ということで、重い腰を上げてダイエットを実施しました。

まずは実施前と実施後の変化です。

どうですかね？

結構痩せましたよね？

一応体重ベースでマイナス13.1キロ、ウエストはマイナス21.5センチです。

社会人2年目ごろの体重に戻りました。

ということで、トロントでどうやってやせたのか、そのポイントを6つほど書いてみたいと思います。

ポイント１．ダイエットについての正しい知識を勉強する

ダイエットについての情報は本当にたくさんありますね。

それらの情報の中には矛盾するように感じるものもたくさんあります。

ある人は「炭水化物を取らなければやせる」

ある人は「炭水化物は取った方が良い」

ある人は「有酸素運動でやせる」

ある人は「有酸素運動よりも筋トレの方がやせる」

なんて言ってますね。

そこで、最初に行ったのが、いろんなダイエット情報を勉強してみて、どれが正しい情報かを判断できるようにしたことです。

勉強した結果、私の理解として、以下のような方針を立てました。

・原則、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければやせるので、適度に脂質・糖質を入れながらも摂取カロリーを一定以下に抑える

・ただし同じ糖質ならば低GIの食品を選択する

・短期的には有酸素運動で体重は落とせるが、長期的に基礎代謝を高めるために筋トレは必須なので、筋トレをしつつ筋肉を落とさない方法で有酸素運動を組み合わせる

ポイント２．ダイエットに良い食品を見分けられるようにする

次に行ったのが、食品の成分表示を見て、どの食品がダイエットに良くて、どの食品がダイエットに良くないかを見分けられるようにすることです。

食品の成分表示は三大栄養素（脂質、糖質、たんぱく質）がどれだけ入っているかを表示しているため、スーパーに行っては、色んな食品の成分表示を見て、どの食品がどのくらいの栄養素を含んでいるかを頭に叩き込みました。

ざっくり言えば、「低脂質、低糖質、高たんぱく」の食品が良い食品、「高脂質や高糖質」の食品は良くない食品です。

これを成分表示を見ながら判断するというトレーニングをしばらく続けました。

このトレーニングを続けると、そのうち、砂糖や動物性脂質が多く入った食品、炭水化物が多いメニューを見ると「毒」という字が浮かんでくるようになります。

ケーキを見たら「毒」、とんかつを見たら「毒」、カレーライスを見たら「毒」と脳内変換されるようになります。

このトレーニングの前は、食品選びはパッケージの写真や自分の好みだけで決めていたのですが、トレーニング後は、食品選びが劇的に変わりました。

ポイント３．宣言する

自分の決意を確固たるものにするために行ったのがダイエット宣言です。

私の場合、ブログ、メルマガ、Facebookなどで年末の帰国までの4か月で15キロ減量することを宣言しました。

ブログは1日300人が閲覧しているし、メルマガは3000人が登録しています。

ここまでの人数に宣言したらもう後には引けません。

逆にもしこの宣言がなかったらスタートが切れなかったと思いますし、途中でひっそりと止めていたかもしれません。

そして継続するために、ブログ、メルマガ、Facebookでは定期的に途中経過を報告するようにしました。

ポイント４．記録する

体重はもちろん、日々の摂取カロリーと運動の記録を毎日継続して記録するようにしました。

毎日体重を測定するのが習慣にもなったし、グラフで示される体重の変化が次の食事制限を継続するモチベーションにもなりました。

記録に使ったのはMyFitnessPalというスマホアプリです。

https://www.myfitnesspal.com/ja/

このアプリはかなりよく出来ていて、毎日の体重やウエストの記録をグラフ化して表示してくれるのはもちろん、食品のバーコードを読み取っただけでその食品に含まれる栄養素やカロリーが記録出来たり、外食してもチェーン店であればメニューが出てきて、自動でカロリーが計算できます。

ポイント５．食事制限をする

ダイエットは大きく食事制限と運動の2つで行いますが、そのうち食事制限が占める割合が8割ぐらいと言われます。

なので、実際のダイエットはほとんどこの食事制限が成功するかどうかにかかっています。

トロントで食事制限をするにあたっては、いくつかのルールを設けました。

１）小麦（パン、麺類、揚げ物、粉もの等）は完全禁止

２）米はGI値の低い玄米に完全に置き換える

３）肉類は脂質の少ない赤身の牛肉、鳥の胸肉のいずれかにする（魚介類はすべてOKとする）

４）根菜と果物は基本的に摂らない

５）飲み物は水・お茶・プロテインのいずれかにする

このルール下で、毎日の食事はほぼ以下のようなものに固定化しました。

朝：オートミールのおかゆ＋プロテイン1杯

昼：玄米＋生卵＋肉一品（牛もも肉、牛ヒレ肉、鳥胸肉）＋野菜（サラダ、スープ）

間食：ビーフジャーキー、プルーン、プロテインバーなど

夜：魚介一品（刺身や焼き魚）＋野菜（サラダ、スープ）

だいたい朝食300キロカロリー以下、昼食600キロカロリー以下、夕食400キロカロリー以下で、1日1400キロカロリー以下にするイメージです。

もう120日間のダイエット期間中100日以上は以上のような固定メニューでした。

朝、プロテインを飲むというのが、私の中では結構大きなポイントでした。

というのも、プロテインは元々筋肉を大きくするために飲み始めたのですが、実際に飲んでみると食欲を抑える効果が結構ありました。

逆に、朝プロテインを飲まないと、昼までお腹が持たずに間食を取ってしまうので、結果的に総カロリーが増えてしまうということが多々ありました。

プロテインは最初大豆由来のものを使いましたが、あまりに飲みにくくてすぐにホエイプロテインに替えました。

ホエイプロテインは甘みもあって毎日おいしく飲めました。

愛飲していたのはKAIZENのWHEY PROTEINのバニラ味です。

Whey Protein

お昼はいつもこんな感じです。

玄米はそのままだと食べにくいので卵かけごはんにしていました。

カナダの卵は一般的には生では食べない方が良いとされているので、新鮮と言われているセントローレンスマーケットで2週に1回ぐらい買いに行ってました。

そしてその際にいつもマーケットで一緒に買っていたのが、ローストビーフ。

このローストビーフがおいしくて、とくにこの低カロリーのたまねぎドレッシングをかけると神レベルで相性が良いです。

http://shop-kenkomayo.com/shop/g/g15741/

大げさではなく、いつもローストビーフは2キロ単位で購入して、なくなるまで毎日お昼はローストビーフ、という生活をしていました。

夜は魚介を中心にしていましたが、サーモン以外の魚が高いのが、トロントの辛いところ。

少し価格は高くなりますが、アジアンスーパーでイカやサンマや牡蠣を買って、食べてました。

あと外食するとどうしてもカロリーが高くなったり、白米、小麦を除いた選択肢というものが極端に少なくなります。

そんな中でも、玄米でヘルシーな食事が摂れたのがホールフーズのイートインと、Freshiiの2つです。

どちらもおいしい上に、玄米メニューを割と腹一杯食べた後でも、それほど体重は増えず、自宅での食事に飽きたときに使っていました。

最後に、食事制限にはチートデイを入れるべきという意見もありましたが、私の場合は、あまり効果がありませんでした。

4か月のダイエット期間中、2回ほどチートデイを入れましたが、むしろ体重が増えるのがストレスになったのと、思ったほどその後の体重減少が見られなかったことから、それ以上チートデイは入れませんでした。

ポイント６．運動する

ダイエットの2本柱は食事制限と運動です。

その運動は、大きく有酸素運動と筋トレに分かれますが、その両方を実施しました。

4か月の期間中、週6日のペースで運動を継続しました。

自宅のコンドミニアムの1階にジムがあるので、そこに通って運動してました。

筋トレは毎日同じ個所を鍛えてもあまり効果がないので、体の筋肉を6つに分けて、

月曜日：胸

火曜日：背中

水曜日：足

木曜日：肩

金曜日：腹

土曜日：腕

という感じで、ローテーションで鍛えてました。

有酸素は同じくジムのウォーキングマシンを使って、筋トレの後に、脈拍120-140ぐらいで、45分のウォーキングをやりました。

この筋トレの分量とか、正しいフォームとか、ウォーキングの速さや時間なども、すべてインターネット上で情報を集め、一番効果的と言われる方法で実施しました。

運動後のシャワーも含めると1日2時間ぐらいダイエットのために費やしていたわけですが、この4か月は仕事量を減らしてでもダイエット優先の生活をしていました。

ダイエット終了後のリバウンド対策

こうして目標の15キロ減には到達しませんでしたが、4か月で13キロの減量に成功しました。

しかし、こうした短期のダイエットにつきものなのはリバウンドです。

私も多くの人にリバウンドを心配されました。

特に私の場合は、ダイエット終了後に、日本に帰国する予定だったため、日本のたくさんの誘惑が待ち構えていたわけです。

ということで、私は最初からリバウンドするつもりで日本に帰りました。

4か月帰国後のことだけを楽しみに頑張ってきたので、日本に帰ってまで我慢したくなかったのです。

自分の中で、10キロのリバウンドまではOKと考えていました。

実際、日本に帰ってからはコンビニに入っても、レストランに入っても、あまりにおいしそうに見えるものが多く、欲望のまま食べてました。

日本滞在期間はストレスになるので体重計にはほとんど乗りませんでした。

3週間の日本滞在後、カナダに戻ってくると体重で4.6キロ、ウエストで6.5センチ増えていました。

そして、翌日から再びダイエットを再開しています。

ただ年明けからのダイエットはゆるやかにやっています。

基本的な食生活は昨年のダイエット時と同じですが、運動は週3日くらいに抑え、チートデイも2週間に1回ぐらい入れて、長期的に続けられるようにしています。

本日の時点で、帰国時から2.6キロほど体重は落としています。

また体脂肪計を新調して、体脂肪も測定するようにしています。

今年1年は、体重よりも体脂肪を落とすことを目標に、長期的なダイエットを継続したいなと思います。